Kvalitetan san – najbolja vežba za zdravo srce

Bez dovoljno sna, rizik za nastanak srčanih bolesti i srčanog udara raste – bez obzira na vašu životnu dob, telesnu težinu ili koliko vežbate ili da li pušite. Istovremeno, osobe koje već imaju visok krvni pritisak, bolest koronarnih arterija, srčanu insuficijenciju ili moždani udar, imaju tendenciju da manje i lošije spavaju, posebno zbog apneje u snu (sleep apnea), stanja u kojem disajni put privremeno kolabira tokom spavanja, uskraćujući telo kiseonikom.

Užurbani rasporedi rada, česta putovanja, neaktivni životni stil i užurbani porodični život doveli su do toga da spavanje smatramo „luksuzom“ koji i nije toliko potreban i važan.  Koliko god je važna pravilna ishrana i vežbanje da bi srce bilo i ostalo zdravo, to je, i dalje, samo jedan deo jednačine. Mali broj nas shvata da redovno vežbanje i pravilna ishrana ne mogu nadoknaditi štetu koja dolazi od svakodnevnog stresa i izgaranja. Redovno i kvalitetno spavanje i odmaranje tela je podjednako važno i mora biti sastavni deo vašeg zdravstvenog režima.

koliko sna je potrebno

Koliko mi je sna potrebno?

Većini odraslih osoba potrebno je najmanje 7 sati sna svake noći. Međutim, preko 30% odrasle populacije spava kraće od ovog preporučenog vremena. Iako kratkotrajna deprivacija sna može biti tolerisana tokom nekoliko dana bez nekih značajnih hroničnih posledica, nedovoljno sna vremenom može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema i, istovremeno, pogoršati već postojeće zdravstvene probleme.

Ljudi koji spavaju manje od šest sati noću u odnosu na osobe koje imaju redovan san, imaju povišen rizik za različite kardiovaskularne bolesti, uključujući:

  • Visok krvni pritisak - Tokom normalnog sna, krvni pritisak pada. Ako imate problema sa spavanjem, vaš krvni pritisak ostaje viši tokom dužeg vremenskog perioda. Visok krvni pritisak je jedan od vodećih rizika za srčane bolesti i moždani udar.
  • Povišen šećer u krvi (što može dovesti do dijabetesa) - Dijabetes je bolest koja uzrokuje nakupljanje šećera u krvi, stanje koje može oštetiti krvne sudove. Neke studije pokazuju da dovoljno dobrog sna može pomoći ljudima da poboljšaju kontrolu šećera u krvi.
  • Gojaznost - Nedostatak sna može dovesti do dobijanja na telesnoj težini. Ovo se posebno odnosi na decu i adolescente kojima je potrebno više sna nego odraslima. Nedovoljno spavanja može uticati na deo mozga koji kontroliše glad.

Iako ne do kraja istražena pojava, čini se da postoji veza između predugog perioda spavanja i zdravlja srca. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su redovno spavali devet ili više sati noću imali više depozita kalcijuma u ​​zidovima srčanih arterija i da su arterije nogu  kod ovih osoba bile tvrđe i manje elastične od onih osoba koje su spavale sedam sati.

Povezanost sa gojaznošću

Mehanizam koji povezuje bolesti srca i skraćeni period sna odvija se preko gojaznosti. Zašto? Jedna od teorija govori da „kratki spavači“ imaju tendenciju da konzumiraju više hrane u kvantitativnom smislu. Pored toga, nedovoljno sna može oštetiti različite sisteme nagrađivanja mozga (feed back), uključujući one koji regulišu unos energije, procenu i izbor hrane koja se konzumira. Neke studije sugerišu da ljudi koji manje spavaju unose manje povrća i više gravitiraju slatkoj i masnoj hrani. Umor, koji često muči ove osobe, takođe, može dovesti do toga da ljudi izbegavaju vežbanje.

malo ili dosta sna

Koji su to poremećaji spavanja koji mogu naštetiti zdravlju mog srca?

Vremenom problemi sa spavanjem mogu naštetiti zdravlju srca.

  • Apneja u snu (sleep apnea) se dešava kada se respiratorni put tokom spavanja više puta blokira, zbog čega na kratko prestajete da dišete. Apneju u snu mogu izazvati određeni zdravstveni problemi, poput gojaznosti i srčane insuficijencije.

Apneja tokom spavanja utiče na količinu kiseonika koje vaše telo dobija dok spavate i povećava rizik od mnogih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, srčani udar i moždani udar.

  • Nesanica (insomnia) se odnosi na probleme sa uspavljivanjem, spavanjem ili oboje. Čak jedna od dve odrasle osobe u jednom trenutku doživi kratkotrajnu nesanicu, a 1 od 10 može imati dugotrajnu nesanicu. Nesanica je povezana sa visokim krvnim pritiskom i srčanim bolestima. Vremenom loš san, takođe, može dovesti do nezdravih navika koje mogu naštetiti vašem srcu, uključujući veći nivo stresa, manje motivacije za fizičku aktivnost i nezdrav izbor hrane.

Šta je sa kvalitetom sna?

Dugotrajno i duboko spavanje deluje smirujuće i podmlađuje telo i um. San vas priprema da se direktno suočite sa životnim izazovima. Problemi poput apneje u snu dovode do lošeg zdravlja srca i veće šanse za kardiovaskularne probleme. Loše navike u vezi sa spavanjem kao rezultat rada u smenama (noćni rad) mogu dodatno da vas dovedu u rizik od srčanih bolesti. Dakle, pokušajte da utičite na uslove koje će vam omogućiti dobar san tokom noći.

Koji je najbolji savet za kvalitetan san za zdravo srce?

S vremena na vreme, gotovo svi imaju problema sa spavanjem. Ali, ako povremene epizode ​​lošeg sna prerastu u nezdravu noćnu rutinu, proverite da li su za to krive vaše navike (na primer, ostajete budni do kasno ili radite stimulativne aktivnosti pre spavanja). Isprobajte neke osnovne strategije higijene spavanja, kao što su odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana i održavanje vaše spavaće sobe umereno hladnom, mračnom i udobnom. Ako nespavanje potiče od psiholoških ili emocionalnih problema, kao što su stresni događaji, blaga depresija ili anksiozni poremećaj, razgovarajte sa svojim lekarom o opcijama kao što je kognitivna bihejvioralna terapija, što je siguran i efikasan pristup hroničnoj nesanici.

Postoji nekoliko koraka koje možete preduzeti da biste postigli zdrave obrasce spavanja i pomogli vašem srcu.

  • Izbegavajte kofeinska pića u periodu od par sati pred odlazak na spavanje
  • Ograničite unos alkohola
  • Nađite vreme za vežbanje tokom dana. Bavljenje fizičkim aktivnostima ne samo da će vam pomoći da bolje spavate, već je i dobro za vaše srce
  • Isključite računar, mobilni telefon i TV najmanje pola sata pre spavanja. Studije pokazuju da mentalna stimulacija i plava svetlost ovih uređaja otežavaju uspavljivanje i spavanje.

Lako je zanemariti san kada su posao, sastanci i rokovi postali redovna dnevna rutina. Ali, podjednako je važno ne izgubiti iz vida šta je važno za vaše zdravlje i kakav kompromis pravite kada odustajete od kvalitetnog sna. Dobar san nije važan samo za vaše srce, već, takođe, pomaže u smanjenju stresa i gojaznosti.

donja slika

Izvori: Harvard, Hopkins, Cleveland

Pogledajte još…

 

Sajt pomogli

Ne propustite nove teme na sajtu

Molimo omogućite javascript-u da prihvati ovu formu