Konzumirajte više dijetnih vlakana – verovatno najbolji savet za pravilnu ishranu koji možete dobiti

Sigurno ste već čuli da su dijetna vlakna značajna u postizanju i očuvanju dobrog zdravlja. Zbog čega je tako? Dijetna vlakna prisutna u voću, povrću, proizvodima od celog zrna žitarica i mahunarkama najpoznatija su po ulozi u sprečavanju i olakšavanju simptoma opstipacije (zatvora). Međutim, hrana bogata dijetnim vlaknima pruža i brojne druge zdravstvene koristi kao što su regulacija telesne mase, smanjenje rizika za nastanak dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti kao i pojedinih vrsta karcinoma različitih lokalizacija.

  Radmila Velicki small small   

Doc. dr Radmila Velicki

Specijalista higijene 

Ova adresa el. pošte je zaštićena od spambotova. Omogućite JavaScript da biste je videli. 

 

Šta su dijetna vlakna?

Dijetna vlakna su delovi biljaka, pripadaju grupi ugljenih hidrata, ali za razliku od prostih šećera ili skroba ne podležu varenju u tankom crevu i dospevaju u debelo crevo relativno netaknuta.

U grupu dijetnih vlakana spadaju: neskrobni polisaharidi (celuloza, hemiceluloza, gume, pektin), oligosaharidi (inulin), lignin, kao i tzv. rezistentni skrob (koji se nalazi u mahunarkama ili u delimično samlevenim zrnima žitarica) koji nesvaren dospeva do debelog creva.

U odnosu na mogućnost rastvaranja u vodi dele se na: rastvorljiva i nerastvorljiva dijetna vlakna i upravo ove karakteristike opredeljuju različite zdravstvene koristi.

Rastvorljiva dijetna vlakna se rastvaraju u vodi, formirajući gelu sličan materijal. Prisutna su namirnicama poput ovsa, graška, pasulja, jabuka, citrusnog voća, šargarepe, ječma.

Rastvorljiva dijetna vlakna imaju sposobnost da uspore varenje odnosno usvajanje ugljenih hidrata i na taj način utiču da nivo šećera u krvi ne raste naglo nakon obroka, što pomaže osobama sa lošijom tolerancijom glukoze i obolelima od šećerne bolesti da bolje regulišu nivo šećera u krvi.

Rezultati epidemioloških istraživanja ukazuju na još jednu značajnu ulogu rastvorljivih dijetnih vlakana i to u prevenciji koronarne bolesti srca (akutnog infarkta miokarda i angine pektoris) regulacijom lipidnog statusa. Brojna klinička istraživanja potvrđuju ovu tezu i pokazuju da konzumiranje pektina (iz jabuka, dunja i citrusnog voća), pirinčanih i ovsenih mekinja snižava nivo ukupnog holesterola kao i LDL frakcije holesterola.

Nerastvorljiva dijetna vlakna ne podležu varenju i prolaze do debelog creva. Nalaze se u namirnicama poput brašna od celog zrna žitarica, pšeničnim mekinjama, orašastim plodovima, graška, pasulja, karfiola, ohlađenog krompira.

Nerastvorljiva dijetna vlakna, pomažu u prevenciji konstipacije (zatvora), tako što povećavaju volumen stolice, podstiču crevnu peristaltiku (pokretljivost creva), rastežu zid creva i ubrzavaju propulzivni talas. Na taj način skraćuje se vreme zadržavanja sadržaja u crevima, u isto vreme skraćuje se i kontakt različitih toksičnih materija sa zidom creva. Efekat pojačava dovoljno konzumiranje vode što dovodi do bubrenja vlakana.

Uz pomoć bakterija, prirodnih stanovnika debelog creva, dolazi do fermentacije nesvarenih vlakana, produkcije masnih kiselina kratkih lanaca, značajnog izvora energije za kolonocite (ćelije sluznice debelog creva). Upravo u ovome se ogleda zaštitni efekat vlakana na zdravlje dobelog creva jer obezbeđivanje energije za kolonocite promoviše normalnu diferencijaciju ćelija, kao i programiranu smrt neprirodno izmenjenih ćelija što onemogućava rast i nagomilavanje tumorskih ćelija.

Dijetna vlakna takođe imaju ulogu i u regulaciji telesne mase, obezbeđujući veliku količinu hrane niske kalorijske vrednosti, pružajući osećaj sitosti kod pojedinca.

unos vlakana ishranom

 

Preporučeni dnevni unos dijetnih vlakana

Uzrast (godine starosti)            

Preporučeni dnevni unos dijetnih vlakana            

2-5

15g

5-11

20g

11-16

25g

> 17

30g

 

Rafinisana i visoko industrijski prerađena hrana poput konzerviranog voća i povrća, sokovi bez pulpe, beli hleb, testenina i cerealije koje nisu od celog zrna žitarica nisu dobri izvori dijetnih vlakana. Proces rafinisanja uklanja opnu žitarice što snižava sadržaj dijetnih vlakana u proizvodu. Postupkom fortifikacije (obogaćivanja) hrane žitaricama se uglavnom dodaju pojedini zaštitni elementi izgubljeni u procesu prerade npr. B vitamin ili gvožđe ali ne i vlakna.

 

Da li je mediteranska ishrana bogata dijetnim vlaknima?

 

Suplementi na bazi vlakana

Dovoljan unos dijetnih vlakana na dnevnom nivou moguće je ostvariti i pomoću različitih dodataka ishrani (dijetetskih suplemenata) koji se nalaze prisutni i na našem tržištu. Međutim, pre odluke da se u ishranu uvede suplementacija treba imati na umu da se suplementima ipak ne obezbeđuje unos hranljivih i zaštitnih materija koje hrana bogata vlaknima sadrži (proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini i minerali). Vlakna su obično na deklaraciji proizvoda deklarisana kao „inulin“, „β glukan, „koren cikorije“, „guar guma“, „psilium“, „glukomanan“ i dr.

koliko je vlakana u namirnicama

 

Kako prepoznati dobre izvore dijetnih vlakana čitajući deklaraciju?

Izjava da je neka hrana izvor vlakana može se stavljati samo ako taj proizvod sadrži najmanje 3g vlakana na 100g ili najmanje 1,5g vlakana na 100kcal.

Izjava da je neka hrana bogata vlaknima (ili npr. „visok sadržaj vlakana”), može se stavljati samo ako taj proizvod sadrži najmanje 6g vlakana na 100g ili najmanje 3g vlakana na 100kcal.

Ishrana bogata dijetnim vlaknima je dobra za naše zdravlje, međutim, naglo povećanje konzumiranja vlakana može izazvati negativne senzacije u digestivnom traktu, od pojave gasova, nadimanja, čak i do pojave grčeva, a u slučajevima kada ne konzumiramo dovoljne količine vode i pojavu zatvora. Zato je preporuka da se dijetna vlakna u ishrani povećaju postepeno, kako bi se omogućilo crevnim bakterijama da se naviknu na promenu.