Ishrana bazirana na biljnoj hrani, vegetarijanska i veganska ishrana - šta je tačka preseka – koje su zdravstvene koristi?

U moru preporuka o pravilnoj ishrani i zdravim izborima, ponekad ostane nejasno koji obrazac ishrane prihvatiti, koliko namirnica biljnog porekla u našoj ishrani je dovoljno, zbog čega su važne i namirnice životinjskog porekla, možemo li bez njih i da li ćemo zadovoljiti potrebe u svim hranljivim i zaštitinim materijama ukoliko ih u potpunosti eliminišemo iz ishrane?

Činjenice zasnovane na dokazima ostavljaju manje prostora za dilemu. Ishrana koja obiluje biljnom hranom čini značajne koristi za naše zdravlje. Ali šta je tačno „ishrana bazirana na biljnoj hrani“ (engl. plant based) i kakva je po sastavu u odnosu na vegetarijansku i vegansku ishranu?

Ishrana bazirana na biljnoj hrani

Ovaj način ishrane podrazumeva da na našem tanjiru uvek dominira povrće, mahunarke, proizvodi od celog zrna žitarica, voće, orašasti plodovi i semenke raznih vrsta. Preporuka je da ove namirnice budu što približnije onom obliku u kom se nalaze u prirodi, pre nego što smo ih sakupili ili ubrali (cela hrana, što manje industrijski prerađena, engl. whole foods). Važno je istaći da ovaj način ishrane ne isključuje u potpunosti namirnice životinjskog porekla iz naše ishrane. Male količine mesa, ribe, morskih plodova i mlečnih proizvoda konzumiraju se povremeno ili čak svakodnevno. U zavisnosti od toga da li pojedinac jede sve, samo neke ili ništa od namirnica životinjskog porekla razlikujemo:

  • Polu-vegetarijanska („Fleksiterijanska“) Uključuje: jaja i mlečne proizvode, može uključivati male količine mesa, ribe i morskih plodova
  • „Peskaterijanska“ Uključuje: jaja, mlečne proizvode, ribu i morske plodove. Isključuje: meso
  • „Ovo-vegetarijanska“ Uključuje: jaja Isključuje: meso, ribu, morske plodove i mlečne proizvode
  • „Lakto-vegetarijanska“ Uključuje: mlečne proizvode  Isključuje: meso, ribu, morske plodove i jaja
  • „Lakto-ovo-vegetarijanska“ Uključuje: jaja i mlečne proizvode Isključuje: meso, ribu i morske plodove
  • „Veganska“ Isključuje: sve namirnice životinjskog porekla (meso, ribu, morske plodove, jaja i mlečne proizvode, ponekad i med)

 

vegan vegeterijanac razlika

Koje su prednosti biljne ishrane?

Ishrana bazirana na namirnicama biljnog porekla, minimalno prerađenim, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, kao i drugih hroničnih bolesti (uključujući i maligne bolesti). Povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke sadrže malo zasićenih masti, sadrže masnoće zdrave za srce i odličan su izvor vlakana. Snabdevaju naše telo sa vitaminima, mineralima, antioksidansima i fitohemikalijama, koji doprinose zaštiti od bolesti. Rezultati istraživanja koja su sproveli brojni autoriteti u oblasti ishrane i zdravlja (uključujući i Američku asocijaciju za srce, engl. American Heart Association) jasno pokazuju da je ishrana bazirana na biljnoj hrani (uključujući vegansku i vegetarijansku) povezana sa smanjenim rizikom za nastanak srčanih bolesti. Ljudi koji poštuju principe veganske i vegetarijanske ishrane uglavnom imaju niži krvni pritisak i niže vrednosti LDL-holesterola u poređenju sa osobama u čijoj ishrani dominiraju namirnice životinjskog porekla, kao i visoko industrijski prerađena hrana. Takođe, istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu pretežno hranu biljnog porekla imaju u proseku niže vrednosti šećera u krvi, kao i bolji odgovor na zapaljenske procese u organizmu.

Da li to znači da treba svi da usvojimo vegetarijanski/veganski način ishrane?

Ne nužno. Kako bismo povećali unos namirnica biljnog porekla ne moramo se u potpunosti odreći svih namirnica životinjskog porekla, posebno imajući u vidu da one sadrže brojne esencijalne nutrijenate. Za mnoge od nas, i mala izmena u režimu ishrane, u smislu ograničavanja unosa visoko industrijski prerađene hrane i njenom zamenom sa povrćem i voćem može značajno umanjiti šanse za nastanak brojnih, gore nabrojanih hroničnih bolesti.

Istraživanja takođe sugerišu da povećan unos povrća i voća, bez obzira na količinu unetog mesa, jaja i mlečnih proizvoda značajno smanjuje šanse za nastanak kardiovaskularnih bolesti kao i prerane smrti kao posledice infarkta miokarda.

Primeri tradicionalne ishrane, u kojima se umereno konzumiraju životinjske namirnice sa obiljem namirnica biljnog porekla su Mediteranska ishrana, ishrana u Japanu (posebno na ostrvu Okinava), kao i vegetarijanska ishrana pojedinih verskih grupa, i uočeno je da takav režim doprinosi značajno manjem obolevanju od hroničnih bolesti u ovim populacionim grupama.

biljna ishrana piramida ishrane

Vegetarijanska ishrana

Popularnost vegetarijanske ishrane raste u poslednjih nekoliko decenija. Razlozi su brojni, uključuju kako zdravstvene, tako i verske i razloge zasnovane na posebnim uverenjima, naročito u smislu zaštite prava životinja i životne sredine.

Ipak, nisu usamljeni ni slučajevi kada se vegatarijanci previše oslanjaju na prerađenu hranu, često bogatu energijom, prostim šećerima, „lošim“ mastima i hranu sa visokim sadržajem soli. Paradoksalno, ali ne retko, pojedini vegetarijanci ne unose dovoljno voća, povrća, integralnih žitarica i hrane bogate kalcijumom i tako ne unose dovoljno hranljivih i zaštitnih materija neophodnih za postizanje i očuvanje dobrog zdravlja. Dakle, ključna stvar i kod ovog načina ishrane je u dobrom planiranju. Planiranje omogućava svim populacionim kategorijama, uključujući i osetljivu populaciju poput dece, trudnica, dojilja i starih osoba da unesu dovoljne količine nutrijenata.

Treba imati na umu da, što je dijeta restriktivnija, veći je izazov da se unesu sve potrebne hranjive i zaštitne materije. Veganska ishrana, na primer, eliminiše prirodne izvore B12 vitamina, kao i mlečne proizvode koji su odličan izvor kalcijuma.

Ukoliko se pojedinac opredeli na vegetarijanski način ishrane, posebnu pažnju treba da obrati na sledeće hranljive i zaštitne materije:

Kalcijum i vitamin D

Kalcijum pomaže u izgradnji i održavanju jakih zuba i kostiju. Mleko i mlečni proizvodi imaju najviše kalcijuma. Međutim, tamnozeleno lisnato i karfiolasto povrće, kao što su kelj, spanać, brokoli, kupus, prokelj, dobri su izvori kalcijuma ukoliko se konzumiraju u dovoljnim količinama. Dobri izvori kalcijuma su takođe i soja i proizvodi od soje, pojedine mahunarke, semenke (chia, laneno), suve smokve. Pored prirodnih izvora kalcijuma postoje i proizvodi koji su posebnim tehnološkim procesima obogaćeni sa kalcijumom (fortifikovani), tu spadaju obogaćeni sokovi, žitarice za doručak i proizvodi na bazi soje. Važno je pažljivo pročitati deklaraciju proizvoda radi adekvatnog informisanja.

Vitamin D igra važnu ulogu u zdravlju kostiju, ali takođe doprinosi u zaštiti organizma od brojnih bolesti poput kardiovaskularnih, šećerne blesti, autoimunih bolesti, pa i malignih bolesti različitih lokalizacija. Biljni izvori vitamina D su pojedine vrste gljiva, poput bukovača i uglavnom hrane koja je obogaćena sa vitaminom D, poput proizvoda od soje, voćnih sokova, bademovog mleka i brojnih žitarica. Iz tog razloga pažljivo planiranje, čitanjem deklaracija upakovanih proizvoda kao i umereno izlaganje suncu, može obezbediti dovoljne količine vitamina D. Takođe, preporučuje se povremeno proveriti status ovog važnog vitamina u organizmu i na vreme planirati suplementaciju ukoliko je neophodna.

Vitamin B12

Vitamin B12 je jedan od najznačajnijih vitamina za zdravlje čoveka. Učestvuje u brojnim enzimskim reakcijama koje predstavljaju važne korake u izgradnji krvnih ćelija i sintezi molekula koji ulaze u građu nervnog omotača. Održavanje optimalnog statusa vitamina B12 tokom čitavog života ključno je za dobro zdravlje. Adekvatan dnevni unos sprečava razvoj megaloblastne anemije i neuroloških komplikacija kojima su posebno podložna deca, starije osobe, kao i trudnice i dojilje.

Kako se vitamin B12 nalazi gotovo isključivo u životinjskim namirnicama, veganska ishrana teško obezbeđuje dovoljne količine. Veganska ishrana, obično bogata sa folnom kiselinom, može u početku maskirati nedostatak vitamina B12 dok se ne pojave ozbiljni problemi. Iz tog razloga, za osobe na veganskoj ishrani je važno da razmotre suplementaciju, kao i konzumiranje hrane koja je obogaćena sa vitaminom B12.

Proteini

Proteini doprinose održanju normalne funkcije kože, kostiju, mišića i drugih organa. Izvori proteina visoke biološke iskoristljivosti su namirnice životinjskog porekla (jaja, meso i riba, mleko i mlečni proizvodi). Međutim, dnevne potrebe za unosom proteina moguće je zadovoljiti i pravilnom i pažljivom kombinacijom namirnica biljnog porekla kao što su mahunarke i orašasti plodovi (poznati i kao „zamene za meso“ ili „analozi mesa“), sočivo, pojedine semenke (laneno seme, chia seme) kao i pojedine vrste žitarca (proso, heljda, kinoa, amarant).

Omega-3 polinezasićene masne kiseline

Omega-3 su važne za zdravlje srca. Ishrana koja ne uključuje ribu i jaja obično sadrži malo aktivnih oblika omega-3 masnih kiselina. Ulje repice, sojino ulje, orasi, mleveno laneno seme, chia semenke i soja dobri su izvor esencijalnih masnih kiselina. Međutim, zbog toga što je pretvaranje omega-3 iz biljnih izvora u aktivne oblike koje ljudi koriste manje efikasno, obično se razmatra uzimanje obogaćenih proizvoda, suplementacija ili njihova kombinacija.

Gvožđe i cink

Gvožđe je ključna komponenta crvenih krvnih zrnaca. Jedan od najčešćih nutritivnih deficita u svetu i kod nas. Oblik koji se nalazi u namirnicama životinjskog porekla (HEM gvožđe) dobro se usvaja i iskorišćava u našem organizmu, međutim i u pojednim namirnicama biljnog porekla nalaze se značajne količine gvožđa, čije se usvajanje može poboljšati konzumiranjem sa dovoljnim količinama vitamina C (npr. iz limunade ili salate). Pasulj, grašak, sočivo, obogaćene žitarice, tamno zeleno lisnato povrće kao i sušeno voće dobri su izvori gvožđa. Upravo iz razloga što se gvožđe ne apsorbuje lako iz biljnih izvora, preporučeni unos gvožđa za vegetarijance je skoro duplo veći od preporučenog unosa za osobe koje konzumiraju meso i jaja.

Kao i gvožđe, cink se ne absorbuje lako iz biljnih izvora kao iz životinjskih namirnica. Cink je bitna komponenta mnogih enzima i ima brojne uloge u našem organizmu. Učestvuje u deobi ćelija, stvaranju proteina, doprinosi normalnoj funkciji imunog sistema i normalnoj kognitivnoj funkciji, doprinosi održavanju normalnih kostiju, kože, kose, noktiju, održavanju normalnog vida i brojnim drugim funkcijama. Sir je dobar izvor cinka ako u ishrani koristite mlečne proizvode. Biljni izvori cinka uključuju integralne žitarice, sojine proizvode, mahunarke, orašaste plodove i pšenične klice. Takođe, spada u grupu deficitarnih zaštitnih materija i nove studije ukazuju na potrebu za suplementacijom ovog minerala u opštoj populaciji.

Jod

Iako smo nekada bili endemsko područje kada je deficit joda u pitanju, nakon obaveznog, nacionalnim propisima regulisanog, obogaćivanja kuhinjske soli sa jodom, ovaj problem je rešen. Moramo međutim napomenuti da, naročito kada je reč o veganskoj ishrani ili sirovoj ishrani koje obiluju krucifernim namirnicama poput karfiola, brokolija, soje i povrćem poput slatkog krompira (batata) može doći do nastanka gušavosti usled nedostatka ovog važnog mikroelementa. U tom slučaju, upotreba svega ¼ kafene kašičice jodirane kuhinjske soli na dan obezbediće dnevne potrebe za ovim mineralom.

Religijska uverenja, filozofska zabrinutost, želja za unapređenjem ili očuvanjem zdravlja mogu navesti osobu da razmišlja o promeni režima ishrane i delimično ili u potpunosti prihvati vegetarijansku ishranu. Međutim, prelazak na vegetarijanstvo/veganstvo naročito ako je osoba godinama konzumirala velike količine mesa i proizvode od mesa nije lako ostvariti. Savet stručnjaka u oblasti ishrane je da se svaka izmena stila života radi postepeno, oprezno i dobro planirano, kako bi ona bila konačno prihvaćena i održiva.

sastav namirnica

Korak po korak

Brojni saveti stručnjaka dostupni su zainteresovanim pojedincima kako bi se olakšala tranzicija sa dosadašnjeg načina ishrane prema zdravijim, na biljnoj hrani zasnovanim režimima. Uvek je prvi savet da se sačini dnevnik dosadašnje ishrane (lista namirnica koju najčešće konzumiramo u toku dana). Sa liste namirnica koje konzumiramo svakodnevno, izdvojiti namirnice biljnog porekla i na njima sagraditi temelje budućeg režima ishrane. Zatim postepeno zamenjivati meso sa analozima (mahunarke, sojini odresci, orašasti plodovi). Neki stručnjaci savetuju postepeno izbacivanje mesa iz ishrane, uvođenjem najpre jednog dana u nedelji bez mesa (tzv. bezmesni ponedeljak, engl. „Meatless Monday“). Naučnici smatraju da je važnije postepeno uvrstiti u ishranu velike količine povrća, voća i žitarica nego isključivo razmišljati kako meso i druge životinjske namirnice eliminisati iz ishrane. Ovo potvrđuju rezultati brojnih istaživanja koja pokazjuju da možemo imati značajne zdravstvene koristi i prolongirati pojavu prvih simptoma hroničnih bolesti samo dodatkom povrća i voća u svakodnevnu ishranu. Još je važnije, smatraju stručnjaci, eliminisati iz ishrane visoko prerađenu hranu, koja obiluje „lošim“ masnoćama, prostim šećerima i često ima veliku energetsku vrednost.

Savet stručnjaka je da se pored ishrane postepeno menjaju i drugi aspekti našeg životnog stila, naročito fizička aktivnost kao i smanjenje konzumiranja alkohola i prestanak pušenja ukoliko su prisutni.

Pogledajte još...